这篇文章主要针对笔者本人近期对饮食的研究,以及断食尝试做一些总结。全凭记忆,可能会有不全面之处,因此会在文章最末尾贴上相关的参考连接。

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为什么要断食?

最近突然对饮食方面的话题很感兴趣,在Youtube上也观看了许多相关的影片。因为笔者实在好奇,要如何才能拥有更好的生命状态。这方面的资料读多了,渐渐也发现现代人健康不佳的最主要因素-“吃太多”。

古人常说:“若要小儿安,三分饥与寒”。然而我们大多数年轻人都活在了“幸福”的时代,几乎都没怎么感受过饥饿。父母都希望我们能够吃多点快高长大,结果我们习惯性摄入了比人体所需更多的食物,久而久之肠胃负担过大,脾胃虚弱。

另外,当人们面临压力的时候,许多人也会选择“暴饮暴食”来缓解压力(笔者这些年就是这样来的,短期来看还是蛮有效的)。再者“零食”这个概念的开发,让人们几乎每时每刻都有东西可以吃。确实是不用挨饿了,但是我们的胃其实几乎都没有真正休息过。原本晚上睡觉的时候是胃休息最好的时间,然而我们却习惯性地在睡觉之前追加一顿夜宵。

从西方的研究来看,长期过量摄入精致碳水化合物或者是蛋白质,会导致胰岛素居高不下,人们很容易就会感受饿了,而且总感觉吃不饱。于是乎流行起一股断食之风,它们的主要目的是让失控的胰岛素恢复到正常水准,令人惊奇的是,很多时候胰岛素正常了,人对于食物的欲望也相对没那么强烈。一段时间之后食物的摄入量会逐渐减少,体重也渐渐降下来了,医师们借此治愈了不少二型糖尿病的患者。

PS:断食是一种较为简单粗暴的降低胰岛素水平的手段,对于一些超重的人效果比较明显。然而断食并没有绝对的标准,应根据每个人的身体状态来决定断食的长度以及断食期间营养的摄入方式。并不是说断食时间越长就越好,凡事应该循序渐进。

断食初体验

笔者首次尝试断食是开工大吉那天(一般都是大年初七吧)。那天刚好没人一起吃牛肉火锅,那就干脆不吃晚饭吧,等到第二天早上再进食。就是从当天的中午时分断食到第二天的早上7-8点,大概有18个小时没有摄入任何食物。也就是目前较为流行的18/6断食法。一天里面只有6个小时是允许进食的,其余18个小时是完全断食。

可能笔者当时的胰岛素水平还是有点高的,所以当时的感觉其实就一句话:“饿,真TM的饿。”饿到晚上差点就睡不着。第二天吃早餐的时候,从来没有觉得早餐那么好吃过。一段时间之后,可能胰岛素水平有所下降,也没那么容易感觉到饿了,跳过一顿不吃就成了一件蛮简单的事情。

笔者之前的断食是直接跳过晚餐不吃,只吃早餐跟中餐。现在换成跳过早餐不吃,每天1点到7点之间吃完中餐跟晚餐,也就能够达到18个小时的断食。完全看个人状态,自己爽就好。

接下来讲讲断食尝试后的一些症状吧

  1. 由于不能进食,会喝很多的水,渐渐养成了多喝水的习惯(这是个好的习惯),排尿量增加。
  2. 随着尿量的增加,应该是身体电解质流失过多,会有心慌症状,后来注意补充电解质(柠檬水,咖啡,盐水等等)就再也没出现过这种状况了。
  3. 饿到晕这种状况倒是没有发生过,电视剧那些一天不吃饭就饿晕了的情节感觉并不具有普适性,应该是因人而异。
  4. 跑步状态似乎有所提升。
  5. 睡眠状态改善许多。
  6. 具体体重不知道有没有下降,不过身边一段时间不见的朋友见面都说人瘦了些,应该是囤积的脂肪少了。
  7. 精力较为充沛,能进行更长时间的编码工作。
  8. 味觉回来了,很多之前觉得刚刚好的食品(麻辣烫,重庆火锅)你会觉得莫名地咸。

断食的大致分类

根据书本上的说法,断食其实主要分两种

1.间歇性断食。 2.长时间断食。

根据我的理解,他们的目的应该都是:“延长两餐摄入的时长,让细胞自噬的过程能够更长久,身体能够从一个长期饱腹的状态回归到自然状态。”

1. 间歇性断食

间歇性断食难度较小,一般比较常见的是12/12,16/8, 18/6,20/4,23/1, 24小时,48小时断食法。还有最近较为流行的5:2断食法。

看比例应该就知道,前面的几个断食法都是按照小时来划分的,12/12断食法其实执行起来会比较容易,也就是一天里面我们只在12个小时里面进食,然后剩下12个小时不摄入任何食物。比如一个人早上8点起床吃早餐,那么晚上8点之前他都可以吃东西(不过还是建议三餐的时间吃就好),然后晚上8点到第二天早上8点之间只能喝一些指定的饮品不能吃任何东西。说白了就是好好吃三餐,把宵夜戒掉。

同理16/8,18/6,20/4,23/1也是差不多的,只是他们所允许的进食时间分别是8小时,6小时,4小时以及1小时。其中比较多人用的还是16/8断食法,在8个小时内吃完两餐,剩余16个小时不能进食,这个执行起来也比较简单,能偶尔执行效果还是不错的。

24小时,48小时断食法,其实就是1天只吃一顿,或者2天只吃一顿。其实身体习惯了那个节奏之后倒也不是什么难事。只要循序渐进,我们身体的胰岛素稍微恢复到正常的水平,就不会像原来那样这么容易饿了,而且血糖水平会保持在较为平稳的状态,我们不会因为血糖突然降低而出现眩晕的情况。不过这种长时间的断食要根据个人的实际情况,感觉到状态不对劲就及时中断断食就好。

5:2断食法相对来说就更简单了,在国外也比较流行,其实就是一个星期有七天,五天正常进食,其余两天减少能量的摄入。最简单的其实就是其中五天一日三餐,剩余的两天每天少吃一餐就好。虽然力度不如前面的断食那么强,不过长期下来还是对身体有好处的,许多人通过此法减重不少。

还是要多说一句,断食不是赶时髦,也不是要我们做什么修行,一切以自己的感受为准。断食的时间长短,什么时候断食都应根据每个人自身的情况来定。聚餐时候该喝喝该吃吃,没必要刻意去控制饮食,会有点扫兴。嗨完之后通过断食调整一下状态就好。

2. 长时间断食

其实长短并没有一个严格的数值,都是相对而言的,对我们普通人来说一天不吃东西已经很长了。不过那些断食爱好者却觉得七天以上的断食才叫长。我个人是无法理解了,也没有兴趣去尝试。一般只有针对过度肥胖,还有一些临床上的二型糖尿病的治疗才会使用这么大力度的断食法。不过这也不是一蹴而就的,需要慢慢让病人适应断食的节奏,然后才进行长时间的断食,往往一个流程下来病人病情会改善许多。这种七天以上的长时间断食要注意补充必要的营养物质,而且不建议经常执行,一般是一年一两次就好(个人是没啥想法了)。

断食与低碳水饮食的关系

关于饮食,市面上主要流行着两股力量。一股是鼓吹低脂饮食,一股是鼓吹低碳水饮食。其实两者都是有他们自己的一套理论,我下面简单列一下,具体相信哪种,还请自己试验过之后再下结论。

低脂高碳水饮食的拥护者觉得:“人之所以会发胖就是摄入的脂肪太多,所以要尽量少吃含油量多的食物。应该多吃高碳水的东西,就不会发胖了。”

低碳水饮食的拥护者觉得:“人之所以会发胖是因为身体的调节机制,摄入的高碳水化合物过多,身体就会习惯性去消耗淀粉分解后的葡萄糖,往往这些能量都足够身体所需就不会去燃烧多余的脂肪了。要转变这一点需要减少碳水化合物的摄入,让身体能够重新选择自身的能量来源,它就能够更多地消耗自身的脂肪。”

根据笔者的自身经历我比较倾向于后者。当了20多年的高碳水饮食(米饭)的拥护者,除了肥胖跟昏昏欲睡似乎没给我带来什么实质性的好处,而且吃米饭是会上瘾,这些精致的碳水化合物能很快地刺激胰岛素的升高,我们会很难有饱腹的感觉,反而会越吃越多。

大约在去年年底,笔者开始慢慢减少精致碳水化合物的摄入,多吃肉类跟蔬菜,渐渐发现自己能很快感觉有饱的感觉,不会每顿都吃到撑,据说是因为胰岛素敏感度降低的关系,再到后来尝试断食的时候几乎没有遇到太大的瓶颈。可能断食期间会有饥饿感,不过这种感觉很快就过去了。假设我还是一个高碳水执行者的话,个人不敢保证自己能够扛过那个血糖急速升高(吃完饭),然后骤降的过程。

断食期间的饮食推荐

断食本来就是身体调节的一种模式,跟传统的一些饮食调节法不同,他们不是要我们刻意控制卡路里的摄入,或者有什么东西要忌口,而是要我们只在指定的时间内进食,进食期间,你要吃啥,吃多少随便你。不过不建议摄入太多的高碳水就对了,这会增加断食的难度。

我拿18/6断食法来举个例子好了。如果你在尝试这个断食法,那么你一天里面就只有6个小时是可以吃东西的,这6个小时里面比较建议吃两餐,而不是从头吃到尾。不过如果你喜欢每隔一个小时吃一顿也是可以的。你可以吃火锅,麻辣烫各种其他饮食法要你忌口的东西。

然而6个小时过后你就需要停下来了,接下来的18个小时你可以喝

  1. 咖啡:咖啡强烈推荐无糖咖啡,可以加奶油制作成防弹咖啡,或者加一些油脂,这样能更加扛饿。不过笔者习惯了黑咖啡,似乎也没想象中那么难喝。
  2. 苹果醋:也不知道有没有科学依据,有些营养家说随着年龄的推进,我们的胃酸会没那么酸,喝点苹果醋有助于食物的消化。
  3. 柠檬水:似乎各种断食的书籍都比较推荐断食期间饮用柠檬水,如果是懒人不想自己制作柠檬片,可以上京东购买现成的柠檬片。
  4. 纯净水:不过不建议喝太多,水喝太多会比较利尿,排掉身体过多的钾离子跟钠离子,时间长了会导致心脏不舒服或者头疼,建议大量饮水的情况下往水里加一点盐,补充必要的电解质。
  5. 茶饮:红茶,绿茶,花茶只要不含糖都可以。

其实能喝的还有很多,断食期间比较需要忌口的还是糖分,所以那18个小时里面别喝可乐,或者其他含糖的饮料,据说会破坏断食效果。当然允许进食的那段时间(这里是6小时)是可以喝的。

总结

断食其实跟绝食差不多,反正都是不吃东西。不过绝食这两个字比较恐怖一点,似乎是为了反抗什么而不吃东西,给人一种视死如归的感觉。然而断食,或者更准确地说是“间歇性断食”,主要是为了重新启动身体的自我调节机制,特别对那些长期暴饮暴食的人(如笔者)来说效果显著。

执行起来简单且灵活,我们可以选择自己觉得合适的时间来做断食,断食多久就根据自己的身体状况还有追求来定,没必要勉强自己去追逐别人的断食成果。对笔者自身来说尝试断食一段时间之后,改掉了暴饮暴食的习惯,戒掉了宵夜,日常喝水量更多了,精神状态似乎也有所提升,吃多了后容易胃胀气的毛病似乎也消失了,总的来看还是利大于弊吧。

参考资料

  1. 《断食全书》https://book.douban.com/subject/30457146/
  2. 《排毒断食的康复奇迹 7天启动自癒潜能》 https://item.jd.com/70622447841.html
  3. “水是最好的药”系列 https://item.jd.com/12269936.html#crumb-wrap
  4. 柏格醫生中文 https://www.youtube.com/channel/UCUXi5mmqbvIithAs9AaxEtw